Американското издание eatingwell публикува препоръки от диетолози кои закуски и напитки могат да навредят на здравето на черния дроб и какво да включим вместо тях в ежедневната храна.
Според събраните съвети основните проблемни групи са сладкишите, напитките с добавена захар и преработените меса, които доставят големи количества добавена захар, наситени мазнини и натрий, а често и малко фибри или други полезни хранителни вещества.
Основни храни и рискове
Поничките и други сладки закуски („ултрапрераработени“ храни) са удобен, но неподходящ избор за редовна закуска, коментира експертът по хранене Лиза Йънг. Тези продукти съдържат високи нива на добавена захар и наситени мазнини и почти не осигуряват фибри. Мета-анализ, цитиран в публикацията, установява, че хората с най-висок прием на ултрапреработени храни имат 42% по-висок относителен риск от развитие на метаболитна чернодробна дисфункция в сравнение с тези с най-нисък прием.
Наднормената консумация на захар и рафинирани въглехидрати може да подтикне черния дроб да синтезира повече мазнини, което допълнително натоварва органа.
Друга важна група са напитките с добавена захар. Подсладените кафета, сладкият чай и „плодовите“ напитки могат да прибавят значително количество свободна захар в сутрешната порция. Настоящите насоки препоръчват добавеният прием на захар да не надвишава 10% от дневните калории или по-малко от 50 грама на ден при диета от 2000 калории; Американската сърдечна асоциация задава по-ниски граници — до 25 грама за жени и до 36 грама за мъже на ден.
„Честата консумация на преработени меса е свързана с повишен риск от развитие на метаболитна чернодробна дисфункция“, отбеляза Диетоложката Алисън Нот. Публикацията посочва, че преработените меса като шунка, бекон и наденица са с високо съдържание на натрий и наситени мазнини; например, едно парче бекон съдържа около 4 грама общо мазнини (1,5 грама наситени мазнини) и 193 милиграма натрий.
Какво да избираме за по-здравословна закуска
Диетолозите предлагат няколко практични насоки за сутрешно хранене, което подпомага здравето на черния дроб, без да изисква пълно умеряване на любимите лакомства:
Избирайте пълнозърнести продукти по-често и залагайте на плодове, зеленчуци, ядки, семена и качествени източници на протеин. Йънг препоръчва да се сведат до минимум добавената захар, рафинираните зърнени храни и преработените меса.
Овесените ядки се открояват като добър избор — те съдържат разтворими фибри и бета-глюкан, които помагат за понижаване на „лошия“ холестерол, поддържат нивата на кръвната захар и подкрепят чернодробното здраве. Подсказката е да се сервира овесена каша с добавени плодове, ядки или кисело мляко.
Препоръчва се замяна на наситените мазнини с ненаситени — вместо яйца с бекон или наденица, добавете авокадо или мазна риба, за да повишите дела на ненаситените мазнини. В публикацията са посочени като подходящи източници ядки, семена, авокадо и мазни риби като сьомга, пъстърва, херинга и скумрия.
Включването на бобови растения като боб и леща също е съветвано, тъй като те осигуряват както протеини, така и фибри — комбинация, полезна за метаболитното здраве и черния дроб.
Накрая специалистите препоръчват да си приготвяме напитките сами. Редовното пиене на подсладени със захар кафета или чайове може бързо да надхвърли дневните препоръчителни граници за добавена захар, затова домашното приготвяне с умерено количество подсладител е по-добър избор.
Публикацията подчертава, че пълното изключване на сладкиши, преработени меса и подсладени напитки не е необходимо — важно е те да останат по-скоро удоволствие от време на време, докато ежедневната основа на закуската да се състои от фибри, качествени протеини и ненаситени мазнини.
КОМЕНТАРИ (0)