Протеинът подпомага възстановяването на мускулите, поддържа тъканите и увеличава чувството за ситост. В следващите редове ще намерите десет лесно достъпни храни, които да включите в ежедневното меню.
Списъкът включва както животински, така и растителни източници, посочени с ориентировъчни количества белтъчини на 100 грама продукт или за стандартна порция.
Яйца — класика за силно начало на деня: едно голямо яйце осигурява приблизително 6–7 грама протеин. Подходящи са за закуска, омлет или добавка към салати.
Кисело мляко и скир: млечните продукти са удобен източник на белтъчини; скирът обикновено съдържа около 9–12 грама протеин на 100 грама, като стойностите варират между продуктите.
Пилешко месо: сготвени пилешки гърди без кожа съдържат приблизително 30–31 грама протеин на 100 грама и лесно се комбинират със зеленчуци, ориз или картофи.
Риба тон: консервираната и отцедена риба тон може да осигури около 23–26 грама протеин на 100 грама. Подходяща е за салати и сандвичи; разумно е да се редуват различни видове риба.
Извара и котидж сирене: в 100 грама котидж сирене обикновено има около 10–13 грама протеин, в зависимост от марката. Комбинират се добре с домати, краставици или пълнозърнест хляб.
Леща: сварената леща съдържа приблизително 9 грама протеин на 100 грама и допринася с фибри, желязо и фолат. Подходяща за супи, салати и яхнии.
Боб и нахут: в 100 грама сварен боб има около 7–9 грама протеин, а свареният нахут съдържа около 8–9 грама. Използват се в супи, салати, яхнии и за приготвяне на хумус.
Тофу: в зависимост от вида и плътността тофуто осигурява приблизително 8–17 грама протеин на 100 грама. Може да се запича, пържи или да се добавя към зеленчукови ястия.
Овесени ядки: сухите овесени ядки съдържат около 13 грама протеин на 100 грама и са добра основа за питателна закуска в комбинация с млечни продукти или ядки.
Ядки и семена: бадеми, фъстъци, тиквени семки и чиа дават протеин и полезни мазнини; например тиквените семки съдържат около 25–30 грама протеин на 100 грама, но са калорични и се консумират в умерени количества.
Колко протеин ни е необходим?
Потребностите варират в зависимост от възраст, тегло, физическа активност и здравословно състояние. За повечето здрави възрастни ориентирът е около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно; при активно спортуващи нуждите могат да са по-високи.
Не е необходимо да се разчита на добавки: добър подход е да се включва източник на белтъчини във всяко основно хранене и да се редуват животински и растителни продукти. Например: яйца за закуска, пилешко или леща за обяд и скир или котидж сирене за следобедна закуска.
Комбинирането на различни източници помага за по-балансиран прием на аминокиселини и улеснява поддържането на форма без усложняване на менюто.
КОМЕНТАРИ (0)